福岡のランニングショップ 【ランザローテ】

病気に強い体になれる
健康ランニングの始め方

 減量したい、健康な体をつくりたい、健康寿命を延ばしていつまでも笑顔で暮らしたい、そんな体の健康を第一に考えた健康ランニングの始め方をアドバイスします。『千里の道も一歩から』の言葉のとおり、成果を急がずひとつひとつを積み重ねて、病気に強い健康な体を手に入れていきましょう。運動経験のない50代60代からでも始められる健康ランニングを、分かりやすく解説します。

始める前に

1.健康ランニングは何のため?

 これからランニングを通じた健康づくりに取り組もうとする前に、何のために始めるかその目的を考えてみてください。目指す将来の自分の姿をしっかりイメージする、目標を定めることから取組みは始まります。健康ランニングが続いた先には、好きな食べ物をたくさん食べながらも病気に強い体が維持できている自分がいます。病気がちで医療にお金をかけるよりも、旅行や趣味や家族との時間や心の喜びにお金を使うことができます。そのことによる周囲への影響は大変に大きく、家族や他の人に勇気を与えるものになり得ます。

 これからは、これまで以上に自分の体は自分で守る時代になります。動物である人間の体には、本来強い生命力や免疫力が備わっています。今は眠っているその力を、健康ランニングによる弱い刺激を入れ続けることで目覚めさせることができます。鍛えなくとも、本来持っている力を呼び覚ますことで、今よりも健康な体にすることができるのです。

 継続して定着すれば誰にでも健康な体が戻ってきますが、注意するのは、気持ちの入り過ぎによって短期的な”やり切った感”や”達成感”に浸ることです。”達成感”を求めると日常的なものにならないからです。本来の目的や目標を忘れず、気持ちの入り過ぎに注意しながら粘り強く継続してみてください。ご自身でも驚くほどの変化がきっと訪れてきます。 

ランザローテランニングプログラム



ランザローテランニングプログラム
2.健康ランニングの効果

 ここまでも述べてきましたように、人間も動物であり、生きるための生命力や免疫力はもともと備わっています。ただ、長い歴史の中でここ100年か200年、人間は動かなくても済む生活をするようになりました。そのことによって、本来持っている力が十分に発揮されず、半分眠った状態になっているのが現代の人間です。健康ランニングによる弱い刺激は、本来誰にでも持ち合わせている生きるための力を目覚めさせる効果があります。さらに、二本の足に頼る人間の運動機能を維持し回復させる効果があります。運動機能の回復によって、より行動範囲が広がり活動が活発になることは、取り組む前のみなさんにも容易に想像ができることでしょう。
 運動機能の回復以外にも、波及する効果として気持ちの面があります。頭で考えることや感情によって行動が左右されやすいのも人間です。ランニングによるジャンピング運動は脳に刺激を与え、それを継続し定着した先には、気持ちの面で良い効果をもたらすことも分かってきました。減量できたり筋力体力が付くこと以外にも、健康ランニングが定着した際には大きな波及効果があることは是非知っておきましょう。

【健康ランニングで見込める効果】  ※無理のない適度な強度での継続が前提

  • 筋力と体力が適度に付き、運動機能を維持できる(健康寿命の延長)
  • 基礎代謝が上がり、脂肪燃焼サイクルが働くことで減量が進む
  • 内臓および消化器系の活動が活発に目覚め、免疫力抵抗力や栄養吸収力が高まる(生命力の高まり)
  • 骨粗しょう症/高血圧症/糖尿病の改善、脳卒中/心疾患の予防、ジャンピング運動による脳への刺激で認知症/うつ病の予防、免疫力回復によるガン発症率低下など、病気全般の予防と症状改善が見込める
  • リフレッシュ効果と、気持ちがオープンで前向きに変化する
  • 睡眠が深くなり、運動/食事/休養のバランスが整うようになる
  • 運動機能の回復により活動的社交的になる



~ ここからは、お勧めの健康ランニングの始め方をお伝えしていきましょう ~




健康ランニングの始め方

1.『走る』より『歩く』の延長から

 『ランニング』というと敬遠したり構えてしまいやすいですが、『お散歩の延長』と考えておきましょう。いきなり『走る』ではなく、最初は『歩く』ことで動く習慣を付けていきましょう。いきなり走り出すと早い時点で継続の壁がやってきてしまいます。慣れないことを宿題のように自分に課して続けても、いずれ継続が途切れてしまいます。
 健康ランニングは仕事ではありませんし、健康づくりのためには最初から走る必要もありません。長く継続していくためにも取組み始めこそ内容は楽に構えておきましょう。

【お勧めの最初の取組み】

  • まずは歩き(お散歩)で体を動かす習慣付けから
  • 2or3回/週、30分/回、背筋伸ばして姿勢を正し歩幅を広げた少しの早足で
  • 忙しいときは1回/週でつなげよう
  • コース/時間帯を複数試してマイルーティーンを作ろう(生活リズムに入れ込む)

ランザローテランニングプログラム



ランザローテランニングプログラム
2.ランニング初めはインターバルで

 お散歩の歩きに慣れてきたら、継続リズムはそのままにランニングを取り入れてみましょう。自然に『走ってみようかな‥』と思えるようになっていたらより理想的です。歩くこと走ること、体を動かすことは本来気持ちの良いものです。気持ち良いお散歩の先に気持ち良いランニングが自然とやってきます。
 ランニングを始めるにあたって頭で理解しないといけないことが、ランニングとウォーキングの動きの違いです。ウォーキングは一歩一歩の体重移動に対して、ランニングは着地衝撃とバネを利用したジャンピング運動です。衝撃の強さと運動強度がウォーキングと比べ大きく違いますので、いきなり連続でランニングをしないようにしましょう。
 初めはウォーキングとのインターバル(コンビネーション)でよろしいです。走るペース(スピード)も速歩きと同じかほんの少し早い程度で十分です。100mランニングして500m歩く、そのぐらいの短いランニングインターバルから始めてみましょう。体力が付いてきてもペースはそのままに、ランニングの距離を100m→200m→500mと少しずつ伸ばして行きましょう。ペースを上げずに距離を伸ばしてくことがポイントです。連続走の距離が伸びてくることで、継続が楽しいものになってくるはずです。

【お勧めの健康ランニング取組み開始】

  • 回数と時間は変えずにそのままに
  • ランニング初めはウォーキングとのインターバルから
  • 速歩きより少し早いペースでおしゃべりできる運動強度を守る(達成感求めて無理しない)
  • 疲れ切る前に腹八分目で止めておく


3.成果を焦らない急がない

 取組み始めの最初もそうですが、体力が付いてきたことを実感すると、さらに成果を得ようと急ぎやすくなります。成果を感じると嬉しいものですが、取組み内容が頑張り過ぎのレベルに入ってしまっては長く続けることが難しくなっていきます。体力を付けることも大事な目標ですが、その先継続して健康な体を”維持”することはさらに大事な目標であり、またより難しいことでもあります。続きにくい取組みにはまらないように、成果を感じて来た時ほど気持ちを抑えて、腹八分目で終える日常の健康ランニングを続けてください。


ランザローテランニングプログラム



ランザローテランニングプログラム

 4.小さな変化をしっかりと感じ取る

 日常的に続くように無理のない運動強度で行った場合、現れる変化も少しずつとなります。だからと言って効果がないわけではなく、1週間2週間では感じない小さな変化でも、1年先を見据えれば強い体へと大変身していきます。

 日常の取組みを続けつつも感覚を敏感に持っておくと、ふとしたタイミングで自身の体力が戻って来たことを感じられる瞬間がやってきます。例えば、地下鉄やマンションの階段の上りが多少でも楽に感じるようになってきた、急いで走ったタイミングで体が軽くなっていることに気づいた、寝起きがスッキリとし睡眠の質が上がったことに気づいた、などです。

 数ヶ月の単位で見たら、誰にでもハッキリ感じられる変化や成果は必ず訪れます。それを感じる瞬間はご褒美とも言える貴重なものですので、日々の継続の中、ふとしたきっかけに感じる小さな変化や成果を見逃さないようにしていきましょう。そのことが継続のための大切なエネルギー源となりますから。 


5.続けるコツ

 ここまでに述べてきた内容も含まれますが、健康ランニングを続けるコツをまとめてみましょう。
  • 成果を焦らない急がない、短期の達成感を求めていかない
  • 日常生活の中で無理なくできる腹八分目を守る
  • ランニング中はおしゃべりペースを守る
  • 忙しい時の週1回を守る
  • 通勤や買い物も早足ウォークで活用する(日常から動く意識付け)
  • 気持ち楽に動き出せるように、マイルーティーンを作る
 休みの日は健康ランニングだけの時間を作りつつ、忙しい平日は通勤や買い物を活用するのもお勧めです。週1回片道30分だけ早足ウォークで移動しても立派な1回にカウントできます。
 またマイルーティーンには、取組みの内容だけでなく、着るものや帽子やポーチなど身に付けるもの、それらを置いておく場所などを決めておくことも含まれます。スムーズにランニングに出かけられる自分のパターンを作っていきましょう。

 趣味らしい心地良さを求めていけば、ご自身でも継続のコツはいろいろと見つかってくるでしょう。それを見つけるのも趣味としての健康ランニングの楽しさのひとつです。模索を続けていけば自分に合った継続のコツがきっと見つかりますから、続けたくなるような健康ランニングを是非探してみてください。そして粘り強い継続の先のいつの日か、幸せいっぱい感じる健康ランニングをつかんでください。  

ランザローテランニングプログラム





ランザローテではゼロから始める方を対象とした健康ランニング教室プログラムを開催しています。



【 健康ランニングの始め方 】