福岡のランニングショップ 【ランザローテ】

笑顔でゴールできる
フルマラソンの走り方

 初めてフルマラソンに挑戦するという初心者にも分かりやすいように、フルマラソンの練習の仕方、走り方をアドバイスします。最低限のチェック項目をクリアーして、フルマラソンで笑顔のゴールを目指しましょう!

フルマラソン挑戦の前に

1.趣味ランニングの基本は健康づくり

 フルマラソン完走を目指す前に、私たちが行っているランニングはあくまで趣味のものです。ランニングすることでリフレッシュできたり、増えすぎた体重を減量して健康な体を維持したり、さらには仕事や人生に前向きになれるエネルギーを充電できたり、それらにつながるものが趣味ランニングの基本であるはずです。
 マラソン大会に意識が向い過ぎると、趣味ランニングを続ける目的であったり、続けることで得られる様々な恩恵や幸せを失うこともあります。私たちが取り組んでいるランニングは健康づくりが基本であることを意識してフルマラソン笑顔で完走に向けて取り組んで行きましょう。
 

2.マラソン大会は『活用』するもの

 趣味ランニング本来の目的を見失わないように、マラソン大会はランニングを継続するために『活用』するものと捉えておきましょう。私たちはオリンピック選手ではありませんから、申し込んだマラソン大会が最大目標、人生の最終目標ではありません。末長く続けてたくさんの恩恵を受け続けることが目的であり一番大切な目標です。
 ランニングを継続するために適度な間隔で申し込み、練習も自分にできる範囲の取組みに留めて笑顔のゴールを目指しましょう。マラソン大会をうまく『活用』して、末永く幸せ呼び込む趣味ランニングを続けてください。そのためには、止めてしまうほど気持ちを疲れさせないように、大会の申込みし過ぎにも注意が必要です。


3.誰でもフルマラソンは完走できる

 日本各地で数多くのフルマラソン大会が毎年開催されています。どれも90%以上の完走率で毎回たくさんのランナーが完走しています。日本に限らず世界中にマラソン大会があり、どの国にもたくさんのランナーがいて、フルマラソン完走を成し遂げています。フルマラソン完走は決して特別なことではなく、必要な時間をかけて正しい準備をすれば、フルマラソンを完走する力は誰にでもあると言えます。
 文明が発達したことで、人間が動かなくても不自由なく生活できるようになったのはここ100年200年のことです。それ以前は野生動物と同じように人間もたくさん歩き走りしていました。走ることは動物である人間が持っている本能です。『頑張って鍛えなくては』と考えなくても、弱い刺激を入れ続けることで自然と本能が目覚めてきます。誰にでも備わっている本能ですから、心配すべきことはその可能性を信じれない自分の気持ちになります。マラソン完走に向けて必要な期間取組みを続けるためにも、本来持っている自分の可能性を信じましょう。 

 4.まずは日常の健康ランニング定着を目指そう

 誰にでもフルマラソン完走の能力と可能性はあるわけですから、ポイントはそれに向けた取り組みを粘り強く続けることになります。健康づくりを基本とした趣味ランニングを日常的に定着させることが一番確実な道筋です。近道ではありませんが歩道橋を渡るように、つまずかず事故に合わず確実に『フルマラソン笑顔でゴール』できるルートです。まずは自分のライフサイクルに合った日常の健康ランニングの模索と定着を目指してみましょう。その先にフルマラソン完走が自然と訪れるはずです。 

5.初挑戦準備期間は1~2年

 フルマラソン笑顔で完走のためには準備期間を考えることも必要です。運動経験と体力によっては三ヶ月半年で完走することもできますが、運動経験ない人がゼロから取組みを始めた場合、適当なのは1~2年程度の準備期間です。この期間趣味ランニングの継続と定着により、走ることの気持ち良さや恩恵をたくさん感じてから参加することがお勧めです。
 半年以内の短い期間で完走を目指す場合、短期に確実な成果を求めるため大きなエネルギーと内容濃い取組みが必要になります。この結果、練習取組み中に故障してしまったり、大会参加後燃え尽きてしまうリスクが高まります。また、経験も少ないため大会では自分の走りがつかめず、笑顔でのゴールではなく、心身共に疲れ果てたゴールになりがちです。予期しない天候や事態に遭遇したときの対処も難しくなります。先のように、リフレッシュと健康づくりが本来の趣味ランニングの目的ですから、燃え尽きてしまわないような、先につながるチャレンジのし方を模索することが大切です。 




ここからは、フルマラソン笑顔でゴールに向けた取り組みを考えていきましょう。

フルマラソン完走と言っても、取組内容はひとりひとり異なってきます。




フルマラソンの走り方

1.大会の選び方

 対象とするランナーの走力で選別すると、フルマラソン大会は大きく2つのタイプに分かれます。競技志向の強いランナー集まるエリートマラソン大会と、タイムより楽しく走り笑顔での完走を目指すファンランナーを受け入れる市民マラソン大会です。完走制限時間を見ればすぐにわかりますが、九州周辺で開催されているエリートマラソンは[防府読売マラソン][福岡国際マラソン][別府大分毎日マラソン][延岡西日本マラソン]などになります。完走制限時間が4時間より短いため、記録意識の強いランナー層に向けた大会です。過去は2時間台の制限時間で、プロ野球やJリーグなどと同じく、観戦するスポーツとしての意味あいが強い大会でした。近年の世界的な流れを受けて、日本国内でも一般市民ランナーにも解放される形で制限時間が緩和されてきました。それでも4時間ですから、初挑戦する人には向きません。
 これからランニングを始める人にとっては、『市民マラソン』と呼ばれる大会に申込むことが現実的な選択になります。制限時間が一般的に6~8時間程度のマラソン大会です。エイド(給水&補給所)に地元ならではの食べ物を準備したり、それぞれ趣向を凝らせて参加者を楽しませる工夫がなされています。近年は仮装して走る人も増え、食べる楽しみ見る楽しみが増してきている『市民マラソン』です。
 代表的な大会をご紹介しますと、九州周辺および沖縄では以下のような大会になります。

 [いぶすき菜の花マラソン(1月指宿市)]
 [熊本城マラソン(2月熊本市)]
 [北九州マラソン(2月北九州市)]
 [沖縄マラソン(2月沖縄市)]
 [さが桜マラソン(4月佐賀市)]
 [出水ツルマラソン(10月出水市)]
 [下関海響マラソン(11月下関市)]
 [福岡マラソン(11月福岡市)]
 [くにさきとみくじマラソン(11月国東市)]
 [青島太平洋マラソン(12月宮崎市)]
 [NAHAマラソン(12月那覇市)]

 これ以外にも大会はまだ数多くありますが、こちらの大会は規模が大きく長い開催の歴史あるものもあり、安心して楽しめる市民マラソン大会と言えます。近年のマラソンブームで新しい大会も誕生していますから、大会情報サイトで探してみるとよいでしょう。この大会選びもマラソン挑戦に向けた楽しみのひとつですね。

【マラソン大会情報サイト】











 2.フルマラソンの練習

 これまで書いてきましたように、ベースとなるのは日常の健康ランニングです。ここでは詳細省きますが、[2or3回/週][30~60分/回][継続しやすい余裕持ったマイペース]、この範囲内がお勧めしたい内容です。それができている前提でフルマラソンの練習について考えてみましょう。日常のランニングが定着していない人は、そちらを安定させるだけでも完走はできるので、まずは日常ランニング定着を優先してください。

 初挑戦の初心者の現実的な目標タイムは5~7時間程度です。笑顔でのゴールをするためには、歩きを最小限にとどめ『最後まで走って完走』したいところです。何時間にもおよぶその戦いのために、練習取組みの主なポイントは次のとおりです。

 

【初心者のフルマラソン対策】
  •  2~3ヶ月のフルマラソン取組期間を設ける
  •  日常の健康ランニング継続のリズムを崩さない
  •  ペースを上げずマイペースのまま距離を伸ばしていく  ※休日、週に1回程度(隔週でもOK)
  •  練習で半分の距離(20km)の連続走を目指す  ※体と相談しながら徐々に
  •  故障(足腰の痛み)に敏感になっておく  ※故障は早く気づいて休養
  •  積極的休養を取り入れる  ※疲れを感じたら動きながら疲労抜き

 こちらはフルマラソン初挑戦で、完走時間5~7時間を目指す初心者に向けた内容です。考えすぎずに、日常の継続リズムを崩さず、休日に距離伸ばす取組みをすることから始めてみましょう。
 練習と並行して、故障や積極的休養に対する考え方も合わせて持っておくことも重要です。積極的休養と言うのは走りを休むことではなく、ランニング内容(回数/距離/ペースetc)を減らして体の疲れを抜いていくことです。練習を頑張るばかりでなく、体の疲れや痛みに耳を澄ませて時には休ませることもマラソン練習には必要です。継続すれば誰でも完走できるものですが、体を壊して取組みが途切れてしまってはフルマラソン完走も難しくなります。当日万全の体調で臨んで笑顔でゴールできるように、体と相談しながら無理せず取り組んでいきましょう。

 世にはさまざまなマラソン練習の情報があふれ、情報に溺れて迷路に入ってしまっている人もいます。5時間より早いタイムでは目標が1時間でも違うと、マラソン練習の中身やペースも違ってきます。その練習方法が自身の体力と経験に見合った内容なのかどうか見極めることも大切です。こちらで紹介しているマラソン練習は、あくまで初挑戦の人が5~7時間程度、ゆっくりでも歩かず最後まで走って笑顔での完走を目指すためのものであることは繰り返してお伝えしておきます。 


3.フルマラソンの準備

 マラソン大会参加にあたって練習以外の準備には、補給食/ウェアー/シューズの準備、などのハード面のものと、会場/コース/天候と気温の確認、などのソフト面があります。

 まずハード面で大切なシューズですが、これは練習の段階から考えておく必要があります。自身の走りと足型に合わせた馴染みを出す期間が必要だからです。シューズについてはランニングシューズの選び方をご覧ください。
 補給食と言うのは不足するエネルギーを補う目的で走りながら口にする、携帯性が高く吸収の早いエネルギー源になるものです。通常マラソン大会ではコース内一定間隔で公式のエイドが出され、そこで飲食物が提供されます。ただ、補給所は大会によって内容も異なり、後続のランナーでは足りなくなっているケースもあります。多少でも準備しておいた方がよいでしょう。一般的にはマルトデキストリンという成分を元にした専用のものが販売されています。発売元も複数社あり、それぞれに味も異なります。また固形のものもあるので店頭で相談してみてください。練習で使ってみて好みのものを探しておくと本番も安心ですね。
 ウェアーに関しては、走りやすさと共に、気温を始めとする気象条件を考える必要があります。気温が5℃違うとウェアーも微調整が必要です。常に動き続けるマラソンは体温が上昇するスポーツと言えますので、走って快適なウェアーを気温に応じて準備しておきましょう。

【快適に走れるウェアー例】
  • 20~25℃: [上]半袖 [下]短パン
  • 15~20℃: [上]半袖+アームカバー [下]7分パンツ
  • 10~15℃: [上]長袖 [下]ロングタイツ(パンツ)
  • 5~10℃: [上]長袖+ウィンドブレーカー [下]ロングタイツ(パンツ)

 25℃を越えたり、また5℃以下のケースも稀にはありますが、九州のフルマラソンは冬を中心に秋から春にかけて開催されることがほとんどですから、この程度の範囲を想定しておけば大丈夫です。大会の開催時季によってあらかじめ大まかな予想はつくでしょう。

 ハード面の準備に対してソフト面の準備ですが、大会当日あわただしく時間が過ぎていきますから、大会流れと会場配置などをあらかじめ調べて動きをイメージしておくとよいでしょう。コースについてもアップダウンの有無とその距離地点、さらには途中の関門地点とその時間など、あらかじめインプットしておくことでより落ち着いて走り続けることができます。コース図を事前に入手できる大会がほとんどですから、予定ペースや坂道の走り方を事前にイメージしてみましょう。練習取組みがしっかりできたときはこれも、緊張しながらも楽しい作業になりますね。

4.フルマラソンの走り方

 フルマラソンは5~7時間と長時間におよぶ、”超持久系”とも呼べるスポーツです。10キロマラソンとも違うものですし、ましてや競技場を使った陸上競技とは全く異なるスポーツです。長時間におよびますから、練習で取組んできた内容を参考に自分の走力を見極め、本番では流れに任せて自身の走りを見失わないよう冷静に自分の走りと気持ちをコントロールすることが重要になります。


【初心者のフルマラソンの走り方】
  • 練習で取組んだ20km走のマイペースを守る
  • 前半ではタイムを貯金しようとせず体力を温存させる
  • エイドステーション(補給所)毎に意識してストレッチ時間を設け疲労をためないように進む
  • きつい上りは早足ウォークで楽に乗り切る
  • 大会のペースランナーに付いて走らない
  • 気温を考える(ペースとウェアー)

 大濠公園と違って、マラソン大会のコースには上り坂も下り坂もあるのが普通です。坂を含めて苦しさ加減を一定にして走ることが大切です。前半からエイドステーションを利用してこまめに数分程度の休憩時間を入れストレッチして疲労を適度に抜きながら進んでいきましょう。

 ペースランナーに付いて走ることはあまりお勧めできません。ほとんどの人が頑張る方へ、オーバーペース側に入りやすいのがマラソンです。『ペースランナーに付いていける』というレベルは、実はオーバー側に入っていることが多いのです。全ての人とは断言できませんが、最後までペースランナーと同じペースを維持することは多くの場合困難と言えます。ペースランナーはあくまで目印程度にとらえて、活用するにしても後半きつくなってきたときに後ろから追い越された場合のみに限定しましょう。ペースランナーよりも、練習の取組みで養ってきた自分の感覚を信じて走ってみましょう。その方がゴールの感動はより大きく、また万が一失敗しても、オリンピックのようにこれが最後となる大会でもありませんから。失敗経験から学んで次に生かし、いずれ感動のゴールを成し遂げる事がマラソンの醍醐味でもあります。

 事前の予報で天気と気温を確認しておきましょう。それに見合ったペースとウェアーを考えることも、笑顔でのゴールを目指す上で重要なポイントです。一般的に20℃を越えると少しのオーパーペースでも汗の量が給水を上回り、脱水に注意を要します。練習のときよりも一段ペースダウンして走ることも必要です。逆に10℃以下など低い気温の場合、走れている最中は問題なくとも、後半歩いてしまうと低体温症に注意が必要です。そこまでの走りで体力を奪われていると、一度歩くと体温が上げられず動けなくなりうずくまってしまうケースもあります。寒い時は薄手のものでもウィンドブレーカーを準備しておきましょう。ポケットにはいる携帯型のものも発売されています。もし雨降った場合には、シンプルですがビニールポンチョがお勧めです。通気性と運動性が極端に落ちますので、レインウェアーの完全防備までは必要ないでしょう。後半歩いて体を冷やさないように、前半のペース配分を考えることの方がよほど重要な要素です。 


5.『足が痛い!』その時は…

 足の痛みは、場所も原因もさまざまです。事前に対処することで軽減できるものもあります。

 あらかじめ豆ができやすい場所が分かっている時は、ワセリンやボルダースポーツ(豆防止ムース)を塗って滑りを良くしておきましょう。黒爪になる場合もあらかじめなりやすい指が分かっていれば、爪がぐらつかないようにテーピングか絆創膏をグルリと巻いて固定しておくと予防になります。
 練習による故障で膝や腱など痛めている場合は、シューズもしくはインソールでクッション性を高めておきましょう。走るペースも現状の実力より抑えて走ることで、痛み出しと出走中の悪化を遅らせることができます。さらに、サポートタイツを利用したりテーピングによって負担を軽減してあげることも有効です。重い故障の場合は棄権という選択肢もありますが、走れないことないけれどどこで痛み出すか(悪化するか)分からないという場合は、これら対策が基本となります。

 マラソン中に発生した足の痛みに関しては対応が限られるので難しい判断になりますが、万全の状態でスタートし、マイペースで走っていてマラソン中痛めたものであればゴール目指すことは問題ないでしょう。ただし、フォームが崩れて歩きしかできなくなるような激しい痛みが出た場合、途中棄権して次のチャレンジに目を向けた方がいいかもしれません。筋肉痛に関してはゴール後休めば早期に回復するので、続行しても問題はないでしょう。

 いずれの場合も、フルマラソン完走を成し遂げた後は、故障の回復を優先して体を労ってあげましょう。


最後に

 フルマラソンは、最初から上手に走ることはできないかもしれません。それでも、途中でつぶれることなく最後までマイペースを守って ”走り続けて” 笑顔で完走したいものです。笑顔でゴールできればそれは心地良い思い出として、また次へと気持ちも向かっていきます。そしてチャレンジを続けていけばいずれ100点の大満足のゴールができるようになるでしょう。それを夢見て、日常の健康ランニング継続リズムを守りつつ、心と体に優しいマラソンチャレンジをしていってください。




ランザローテではマラソン大会チャレンジプログラムで初心者のマラソン完走を後押ししています。



【 フルマラソンの走り方 】