大濠健康ランニング教室

次回開催: 2019年11月9日/11月23日/12月14日/12月28日
※全四回、隔週土曜日午前

大濠健康ランニング教室

 『健康健脚で日常と人生を楽しく』をスローガンに、大濠公園を主会場に行う初心者のための健康ランニング教室です。膝や腰を傷めないよう無理のない強度で刺激を入れ続け、眠った体力を少しずつ呼び覚ませる内容を伝えます。
 運動制限のない健常者でしたら、運動経験ない60代の方でも実践でき成果を出していけます。グループ教室ですが、可能な限り個別にガイドしますので、お申込み時点から、現状の体力に応じた取組み内容を一緒に考えてまいります。

健康ランニングとは…


過去開催の健康ランニング教室の模様です


◆目標とプログラム趣旨

  • 眠っている体力を呼び覚まし、心と体双方に優しい効果をもたらす、健康寿命が伸びるような健康ランニングを実践していきます。
  • 始めたばかりのビギナーさんが継続軌道へ乗るように、ゆっくりと少しずつ、プログラム期間中段階を追ったステップを踏んでいきます。 忙しい日常生活に組み込んでいける健康ランニングの定着を目指します。
  • 最終回までにラン&ウォークで楽しく大濠公園を周回できるようになることが目標です。

◆参加要件  ※有効に活用いただける体力目安としてください

  • ランニングをゼロから始める方、もしくはランニングを始めて間もない初心者(経験数ヶ月、数キロ程度走れる方など)が対象です
  • 健康維持と体力アップを目指した健康ランニングに興味をお持ちの方
  • 継続の意思をお持ちで、グループのみなさんと毎回楽しくご参加いただける方

    ※始めたばかりの方やゼロから始める方を想定してプログラムしています
    ※マラソン大会を目指したり既に10㎞近く走れる方には不向きな内容です

スケジュール

 〇集合場所と時間

  • [集 合]  08:00 ランザローテ店舗
  • [会 場]  大濠公園
  • [時 間]  08:00~10:00

 〇日程

  1. 11/9土 大濠公園   ※前半店内でレクチャー行います
     『健康ランニングの内容を理解しよう』
  2. 11/23土 大濠公園   ※前半店内でレクチャー行います
     『健康ランニングの注意点を理解しよう』
  3. 12/14土 大濠公園
     『自分のペースをつかもう』
  4. 12/28土 大濠公園3~5周に挑戦
     『距離を伸ばしてみよう』

◆定 員 :  7名  ※最少催行人数3名

参加費 :  8,000円

※店頭では受付時に頂戴いたします
※メールでお申込みの場合、折り返しメールでお支払方法をご連絡差し上げます

◆応募要領と受付期間 :     ~11月3日(日)まで

  • 店頭もしくはメールで参加申込み受付します。
    ご来店時は店休日のご案内があります営業情報をご確認ください。
    お申込み時から始められる日常取組みアドバイスできますので、可能であれば店頭でお申込ください。

    【申込み内容】
    1.お名前
    2.郵便番号 & 住所
    3.電話番号
    4.メールアドレス  ※着信制限されている方は kyusyu@lanzarote.jp 受信できるようご登録ください
    5.過去の運動歴 (なし、中学でバレー部3年、社会人サッカー5年、5年前ランニング少し、etc)
    6.現在の運動取組み (なし、水泳1回/週、30分ウォーキング3回/週、etc)
    7.お持ちの目標 (健康づくり、減量、日常のリフレッシュ、10kmランニング、登山のための足腰強化、etc)

その他

  • 個々の体力に合わせ、無理なペースをアドバイスすることはありませんのでご安心ください。 少し先行く先輩の楽しそうな話しを聞きながら肩の力を抜いてスタートしてみましょう。
  • 走る距離やペースは各自異なります。はやる気持ちを抑えて自分のペースをしっかり守りましょう。
  • メイン練習会は隔週での開催となります(土曜予定)。練習会だけではステップアップは限られますので、ひとりの時含めた日常の継続リズムつかんでいくことを探っていきましょう。
  • 隔週で参加者みなさんへ練習アドバイスをメールにて送ります。日常の取組みの参考としてください。
  • 参加者みなさんの練習状況をホームページに掲載いたしますことをあらかじめご了解ください。
  • 開始前のご案内を郵送いたします。練習内容や集合場所などはそちらをご参照ください。
  • ご不明ご不安な点はお気軽にお電話&メールでお問い合わせください。毎回どのような雰囲気で行っているかお話できます。こちらから無理にお誘いすることはありません。  
 



過去開催のゼロからスタートコース


2019年3月
 
2018年11月

2018年9月

2018年7月

2018年5月

2018年新春

2017年秋

2017年 夏

2017年新春

2016年 夏
 
2016年 新春
 
2015年 夏
  
2015年 新春
  
2014年 夏 
 
 2014年 春
  
2013年 夏
  
2013年 新春
  
2012年 7月
 
2012年 1月
 
2011年 7月
 
2011年 1月
 
2010年 7月

2010年 1月

2009年 11月

2009年 7月

2008年 11月



健康ランニングをスタートする前に…
 ■健康ランニングの習慣化に失敗する3つの要因
 ■健康ランニングを習慣化させる3つのポイント

■ 健康ランニングの習慣化に失敗する3つの要因

 競技としてでなく健康が目的のランニングの習慣化に失敗してしまう要因には、分析すると大きく3つあります。これは過去に経験がある人がランニングを再開する時にも当てはまります。
 1.ランニングのために日常を変えすぎる
 2.当初の高いモチベーションだけに頼りすぎる
 3.短期的に成果を求めすぎる、勢いで軌道に乗せようとしすぎる
 これらつまづく要因を解消しないまま、「もう一度始めよう!」「今度こそ習慣にしよう!」と強く思っても、続けにくい環境と続けにくいやり方は変わらないのでまた挫折してしまいます。健康ランニングを習慣化するにはまず続かない要因を分析し、できる範囲でその対策を練ってからスタートしてみましょう。

1.ランニングのために日常を変えすぎる

 走り始めるにあたってやってしまいがちなのが、日常を大きく変えすぎることです。

 ただでさえ仕事や家事と子育てに忙しところ、「朝早起きして走るぞ!」「毎日かかさず走るぞ!」「走り出したら歩かないぞ!」など、日常を大きく変えてでも理想形でスタートしようとしがちです。

 これでは忙しい日常に影響を与えすぎてしまいます。
 早起きすることも、何かを毎日行うことも、何十分も走り続けることも、どれもこれまでの日常と大きくかけ離れた行動になります。

  脳は急激な変化を嫌う、安定化志向という性質があります。「一度に大きく変わろう」とすることは脳が拒絶します。その一方で、「ちょっとだけは変われる、変わりたい」という可塑性(かそせい)という性質もあります。

 脳の可塑性に働きかけるように、健康ランニングの初めは日常の変化をなるべく小さな範囲に留め、日常を大きく変えすぎないことも習慣化させる上でポイントなのです。

→  忙しい日常の中で健康ランニングをどう捉えておくか大濠健康ランニング教室でお伝えしています。

2.高いモチベーションを頼りにやろうとしすぎる

 目標を持って何かを始めようとした時、人は当初の高いモチベーションを頼りに続けようとしすぎます。

 ランニングを始めて、血糖/コレステロール/血圧などの値を下げよう、〇〇kg減量しよう、10km走れる体力を付けようなど、目標を立てたときにはモチベーションが高い状態です。

 習慣化するにはもちろん、自分自身で行動するしかありません。しかし、行動しやすくするためにはモチベーションだけに頼らず、他者と想いや時間を共有したり、続けやすいような工夫や準備が必要です。

 具体的一例として、一人で黙々とランニングに向かうのか、誰かと一緒に向かうのかということです。仲間や応援者がいれば続けやすくなり習慣化の可能性が高まります。そういった自身のモチベーションだけに頼らない工夫をいろいろ考えてスタートしてみましょう。

→  モチベーションに頼らず末永く続けていく工夫について、大濠健康ランニング教室でお伝えしています。

3.短期的に成果を求め過ぎる、急いで軌道に乗せようとし過ぎる、健康目的以上のことをやり過ぎる

 多くの人はモチベーションが高まった時、短期的な成果を求めすぎる傾向にあります。

 短期的な成果よりももっと大切なことがあります。それは、健康ランニング習慣化の先にある、健全で健康的な日常生活を送り続けることです。この本質的な目的から目がそれてしまうと、人は短期的な成果を追い求める方向へ進んでしまいます。

 健康ランニングを続けて習慣化された先、階段を軽快に駆け上がる自分、家事や仕事が忙しくても体力に余裕が持てている自分、好きなものを食べても体重体型が維持されている自分、日常が前向きに楽しく過ごせている自分、そこへの夢は忘れないよう持ち続けていてください。

 また、短期的な成果を求め過ぎると小さな成果を見逃しやすくなります。取組みを続けても成果が出ないと思っているのは、成果が出ていないのではなく、成果を追い過ぎるあまり期間内の目標が高すぎ、既に現れている小さな成果を見逃しているだけなんです。

 行動さえ継続していれば小さな成果が積み重なり目指す理想像に近づくことは確かです。その事実を認識して、「思った成果が出ない…」と嘆くのではなく、一度つまづいたときは、期間内の目標設定が妥当だったかどうかを考え直してみましょう。

→  期間に応じた妥当な目標設定と、続けた先自然と訪れる成果や恩恵について、大濠健康ランニング教室でお伝えしていきます。

■ 健康ランニングを習慣化させる3つのポイント

 習慣化に失敗する3つの要因への備えとして、 こちらも3つのポイントがあります。ランニングスタートする前からイメージし準備しておきましょう。
 1.小さな取組みステップから始める
 2.モチベーションに頼り過ぎない
 3.続きやすい仕組みと工夫をほどこす

1.小さな取組みステップから始める

〇小さな取組みから始めよう!
 ランニングの習慣化を目指すなら最初は小さな取組みから始めましょう。30分走ろうとするのではなく、まずは30分歩くことから、運動経験があって体力ある人でも10分歩いて10分走りそしてまた10分歩くことから、といった内容です。

 最初に決めたその小さな取組みを、始めた当初は守り続けてください。 初期の段階で大切なことは頑張って続けることではありません。今の日常に無理なくできる取組みを見極め、「もっと走りたい動きたい」という気持ちになる取組み内容を、下から探るように見つけることがまず先決です。

 腹八分目で終えておくことで、ランニングや健康づくりが「もっと動きたい」に変わってきます。一回一回疲れ切らずに腹八分目で終えておくことが非常に重要です。

〇動きを簡素化しよう!
 実行する内容が具体的でかつ簡素化されているほど、実行への障壁は小さくなります。

 ランニングに出かける時に、「何を着て行こうか」「どこを走ろうか」「どうやって行こうか」と考えることが多いと実行する前から気が重くなってしまいます。走り出す前に考えなくともいい状態にしておく、細かい単位で簡素化し時間が来たらなるべく「ただ、やるだけ」の状態を作っておくと、習慣にするのが楽になります。

  このウェア-を着て、このシューズを履いて、帽子をかぶって、家の前でこんなストレッチをして、今日はあそこを折返すコースで、このぐらいのペースで、〇〇分ぐらいで返ってくる。中には続けていくうちに自然と定まってくるものもあります。いろいろ試しながらも初期のうちにまず簡素なワンパターンを作ってみてください。

 また、時間が少ない時はどこへ、時間がある時(休日など)はどこへ、雨が降りそうな時は…、暑い時は…、など状況に応じて具体的に考えておいたりレパートリーを広げておくことも行動に移す障壁を小さくできます。

〇つまづく要因は取り除いておこう!
 ウェアや靴がない、コースが決まっていない、時間帯が決まっていない、運動時間作ることへの家族の理解がない、何を持って走るか決めていない、予定外のことで時間作れなかった時の代替を決めていない・・・といった些細なことが、阻害要因になってしまい、足が外に向かなくなる原因となります。

 健康ランニングを習慣化するには、それらの阻害要因に対する備えや準備も進めて環境を整えておきましょう。

〇欲張らずにひとつずつ取り入れよう!
 習慣化をしようと思ったときに、慣れない早起きして、着慣れないウェアーを着て、いきなり慣れないランニングしてと、理想形目指して一気にライフスタイルをまるごと変えようとすると「大きな変化」となって上手くいきません。

 欲張らずに、ひとつずつ確実に習慣を作っていきます。 例えば、まずは早起きや着るものにこだわらず、無理なく動ける時間帯を探すことから始め、着慣れたウェアーを気楽に着て、いきなり走ろうとせず30分散歩することから始める、などです。

 小さな変化(取組み)から始めることで行動開始への障壁は小さくなります。逆に、一度に欲張る人ほど行動への障壁は高くなり途切れやすくなります。

〇予定通りできなかった時の代替を決めておこう!
 ランニング時間を決めてやろうとしても、できない日も当然あります。

 「一回できなくてもまだチャンスがある!」という思考になれるよう、できれば予備の日や時間帯を事前に確保しておきましょう。もちろん、できる範囲で構いません。

〇小刻みに目標を設定しよう!
 将来の健康ランニング習慣化した自分を夢見つつも、まずは足元の一週間毎に目標を小さく区切ってみたり、1日1日の取組み毎に目標を区切ってみたり、目の前の小さな目標と向き合って順にクリアしていく取組み方が結果的に続けやすくなります。

 「今週は何曜日に走ろう、あそこを走ろう、合計2回ぐらい走ろう」と、一週間毎に目標をクリアーしていくことに意識を集中させてみてください。

→  小さな取組みから始め、確実にステップアップしていける取組み方を、大濠健康ランニング教室でお伝えしていきます。

2.モチベーションに頼りすぎない

〇習慣化の仕組みづくりと工夫で続けやすくしよう!
 行動を始めようと思ったとき、習慣化しようと思ったとき、最もモチベーションが高い状態です。

 しかし、それに頼るのではなく、モチベーションは浮き沈みがあるものだということ認識しておきましょう。モチベーションが下がったときに行動が止まってしまうのでは継続が不安定になり、目指す目標へなかなか近づいていきません。

 習慣化するには、モチベーションに頼りたくなるところを、モチベーションに頼らずに、モチベーションが下がった時でも行動できるような仕組みを作ることがポイントになります。

〇目的を明確にしてスタートしよう!
 ただ漠然と「ランニングが習慣になった方がいいから」という理由ではなく、「血糖/コレステロール/血圧などの数値を改善させるために、〇〇kg減量するために、大濠公園2周連続で走れるぐらい体力付けるために、この行動を続けよう」 と、目的を明確にして行動開始することで達成の確率を上げることができます。

〇習慣化の先に得られる恩恵をイメージしながら続けよう!
 目的と同じくらい大切なのが、習慣化が達成されている状態をしっかりイメージすることです。

  健康ランニング習慣化の結果さまざまな成果が得られ、スリムになった自分、好きなパンを気にせずに食べられている自分、体力付いて階段が楽に感じられている自分、筋力が付いて腰痛が改善された自分、などの目指す自分の将来像をイメージします。その魅力的な将来像が想起されれば、モチベーションだけに頼り継続することを避けられます

 いつでもイメージできるように部屋の壁に掲示しておくなどして、何度も見直すことが有効です。

→  当初のモチベーションに頼らない取組み方を、大濠健康ランニング教室でお伝えしていきます。

3.続けやすい仕組みづくりと工夫

〇意識させる仕組み
 習慣にならない理由は、単純にそのことを考えている時間が短いことも要因になり得ます。

 文章化して、何度か目に入れて何度か読むことで継続の意思が固まり、取組みのイメージもわいてきます。取組み内容を目に入りやすい壁に貼ることからでいいので、意識付けのために行ってみましょう。

 「毎日走る!」などの根性やモチベーションに訴えかける内容は避け、ランニングを始めようと思ったきかっけや動機、理想の自分の状態(目標)を合わせて書いておくことがお勧めです。時々目に入れることで、一歩一歩の取組みをイメージできる仕組みになります。

〇行動を促す仕組み
 カレンダーなどにランニングに出かけようと考えている予定日に〇印を付けてみてください。仕事が長引いた時やお天気が悪かった時のことも考え、予備日にも印しておくと完璧です。 日々見ることになるカレンダーだと意識しやすいでしょう。

 また、友だちと日曜日の午前に走る約束する、ランニング教室に参加すると言うのも、行動を促す仕組みづくりの一環に入ります。習慣化への取組みがより楽しいものになるはずです。

〇自分の努力を認めてあげる
 「自分を褒める」とまで言わなくとも、「自分の努力を認めてあげる」ことをしながら、そこまでの自分に敬意をはらいながら続けてみましょう。

 努力をより見えやすくするには記録を残すことが必要です。 記録もカレンダーに〇を付ける事だけでも構いません。何か記録を残しながら続けてみてください。

 ノートを作って走った距離(時間)と共に、体重や体脂肪の変化、血圧の変化など書き残せば自身の成長と変化(成果)が明確になります。評価は後回しにして、ただ記録するだけに意識をとどめることが記録を続けるコツです。

 残した記録を時々振り返りつつ、習慣化への歩みを続けている自分を褒めながら続けてみましょう。漠然と続けるよりも、取組みの連続性が保ちやすくなります。

→  その他の続けやすくする工夫については、大濠健康ランニング教室でお伝えしていきます。

事前の準備と工夫で、健康ランニングの習慣化を成し遂げていきましょう。

ランニングショップ ランザローテ

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